Рассчитайте суточную норму калорий (TDEE) Пошаговая инструкция: как пользоваться инструментом.
Укажите пол, возраст, рост и вес в соответствующих полях.
Выберите уровень физической активности из выпадающего списка.
Выберите цель: поддержание веса, похудение или набор массы.
Получите расчёт BMR, TDEE и рекомендованное потребление калорий с разбивкой по макронутриентам.
Калькулятор использует формулу Миффлина — Сан-Жеора, признанную одной из наиболее точных для оценки базового метаболизма. BMR (базовый метаболизм) — это количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя. TDEE (общий суточный расход) — BMR, умноженный на коэффициент активности: от сидячего образа жизни (×1.2) до интенсивных тренировок (×1.9).
Для похудения рекомендуется потреблять на 300–500 ккал меньше TDEE. Для набора массы — на 300–500 ккал больше. Для поддержания веса — придерживаться расчётного TDEE. Калькулятор также показывает рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов для каждой цели.
Калькулятор полезен всем, кто следит за питанием: худеющим, спортсменам, набирающим мышечную массу, людям на диете и тем, кто просто хочет понимать свои потребности в энергии. Результаты носят рекомендательный характер — для индивидуального плана питания обратитесь к диетологу.
Узнайте свою суточную потребность в калориях с учётом возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Калькулятор рассчитывает базовый метаболизм (BMR) и общий суточный расход энергии (TDEE), помогая планировать питание для поддержания, снижения или набора веса.
Для лучших результатов используйте современный браузер (Chrome, Firefox, Edge)
Все файлы обрабатываются локально в вашем браузере для максимальной безопасности
Сохраняйте результат сразу после обработки
Попробуйте разные настройки для оптимального результата
Используется формула Миффлина — Сан-Жеора: для мужчин BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст + 5; для женщин BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст − 161. Это одна из наиболее точных формул по данным исследований.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это общий суточный расход энергии, включающий базовый метаболизм, физическую активность, термический эффект пищи и нетренировочную активность. Это количество калорий, которое вы тратите за сутки.
Для безопасного похудения рекомендуется дефицит 300–500 ккал от TDEE. Это позволяет терять 0.3–0.5 кг в неделю. Дефицит более 1000 ккал опасен для здоровья и приводит к потере мышечной массы.
Сидячий — офисная работа без тренировок. Лёгкая активность — 1-3 тренировки в неделю. Умеренная — 3-5 тренировок. Высокая — 6-7 тренировок. Очень высокая — ежедневные интенсивные тренировки или физическая работа.
Формула Миффлина — Сан-Жеора имеет погрешность около 10% для большинства людей. Точный расход калорий зависит от множества факторов: генетики, состава тела, гормонального фона. Используйте результат как отправную точку и корректируйте на основе реальных изменений веса.
Бесплатный виджет с бэклинком на ваш сайт