Как рассчитать норму калорий и БЖУ на день

Формула расчёта калорий

Суточная норма калорий зависит от пола, возраста, веса, роста и уровня активности. Базовый обмен (BMR) рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора: для мужчин — 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст + 5, для женщин — та же формула, но −161 вместо +5.

Как считать БЖУ

• Белки — 1.5–2 г на кг веса (для тренирующихся до 2.5 г)
• Жиры — 0.8–1.2 г на кг веса (не менее 20% калорий)
• Углеводы — остаток калорий после белков и жиров

Пример расчёта

Мужчина, 30 лет, 80 кг, 180 см, умеренная активность. BMR = 1 780 ккал. С коэффициентом активности 1.55 (3–4 тренировки в неделю): суточная норма — 2 760 ккал. Для похудения — минус 300–500 ккал, для набора массы — плюс 300–500 ккал.

Важно: формулы дают ориентир, а не абсолютную истину. Начните с рассчитанной нормы, следите за весом 2–3 недели. Если вес не меняется — это ваша реальная поддерживающая калорийность. Корректируйте на основе результатов, а не только формул.

Наш калькулятор БЖУ мгновенно рассчитает вашу дневную норму калорий и оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для вашей цели.